Treino de pernas e glúteos em casa

Quer umas pernas definidas e uns glúteos esculpidos, mas não tem possibilidade de ir na academia? Não tem tempo? Ou está sem dinheiro?

Não há problema! Para esse treino de pernas e glúteos, tudo o que você precisa para ficar fit é o seu próprio corpo. Ele fornece resistência suficiente para esculpir um corpo sexy, e o melhor é que pode fazê-lo em casa!

1º Exercício: Afundos

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Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus (veja imagem abaixo). Empurre de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda. Isso é uma repetição.

O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu nível de treino, sua condição física…), sendo o mínimo de 15 e o máximo de 30. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Faça 2–3 séries. Essas indicações são válidas para todos os seguintes exercícios.

treino para pernas glúteos – afundos

2º Exercício: Agachamento com salto

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Fique com os pés na largura do quadril e os pés para a frente; tocar levemente com a mão as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados. Flexione os joelhos e salte explosivamente o mais alto que puder. Caia suavemente no chão e inicie seu próximo agachamento.

treino para pernas glúteos – agachamento com salto

3º Exercício: Abdução deitada

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Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.

treino para pernas glúteos – abdução deitada

4º Exercício: Agachamento plié

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Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.

treino para pernas glúteos – agachamento plié

5º Exercício: 4 Apoios

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Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.

treino para pernas glúteos – 4 apoios.

6º Exercício: Elevação pélvica

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Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris e levante essa região toda o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar. No começo, se você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés. Mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o efeito desejado.

Procure fazer esses exercícios em 3 dias alternados da semana, ou seja, com um dia de descanso entre eles, pelo menos. Em principio, verá resultados em 3 semanas.

No entanto, como você sabe, fazer exercícios por si só não chega para conseguir esse bumbum e pernas firmes e saradas como sempre sonhou. Uma alimentação regrada e saudável é essencial, aliando-se também à ajuda imprescindível de suplementos que vão acelerar a obtenção desses objetivos mais rapidamente!

fonte: dicasdemusculaçao.org

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