8 alimentos saudáveis para incluir na sua rotina já

Incluir alimentos saudáveis na nossa rotina é fundamental não só pela estética, mas especialmente pela saúde. Os alimentos certos nos garantem energia, vitalidade, saciedade, melhoram o funcionamento do nosso intestino, entre outros infinitos benefícios.

Alguns até queimam gordura enquanto você dorme, e isso não é propaganda!

Com o tempo, conforme ajustamos a qualidade dos alimentos, sentimos cada vez menos necessidade de comer aquilo que só dá prazer ao paladar, mas não nutre o corpo.

Sendo assim, veja a seguir a lista com 8 alimentos saudáveis que você precisa incluir na sua rotina hoje mesmo.

ABACATE

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Por muito tempo ele foi considerado vilão da dieta, especialmente para quem queria emagrecer, pois é uma fruta muito calórica. Contar calorias nunca foi e nunca será o melhor parâmetro para incluir ou excluir um alimento da dieta.

A forma como ele é metabolizado em nosso organismo é muito mais importante. Então, se você quer emagrecer com saúde e se manter magra, esqueça essa velha idéia de contar calorias e foque na capacidade do alimento em lhe fornecer nutrientes!

De fato, o abacate é gorduroso. Mais de 75% das calorias de um abacate vêm da gordura monoinsaturada. Porém, essas gorduras são ricas em ômega 9, um ácido graxo anti-inflamatório que ajuda a regular o metabolismo e faz bem para o coração.

Veja os benefícios do abacate em detalhes:

– Auxilia no emagrecimento: De acordo com a pesquisa publicada no Journal Nutrition, comer apenas metade de um abacate fresco no almoço irá proporcionar saciedade e evitar lanches fora de hora.

Isso acontece porque esta fruta é rica em gorduras boas, proteínas e fibras. Um abacate médio tem de 3-4 gramas de proteína e 8-10 gramas de fibras.

A fruta também auxilia no processo de queima de gordura corporal e inibe o apetite e a compulsão por doces. Também ajuda a queimar triglicerídeos de cadeia média, que é uma gordura que costuma se alojar na região da barriga e dos quadris.

Emagrecer dormindo? Sim!

Consumido antes de dormir, o abacate intensifica a ação do GH (hormônio do crescimento), que tem seu pico de produção à noite.” O GH auxilia na construção de músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia.

– Reduz os níveis de cortisol: Outro componente da fruta que favorece o emagrecimento é a glutationa. Essa substância está presente naturalmente no organismo, mas é reforçada pelo abacate.

Ela auxilia no controle do cortisol, o hormônio do stress que, em excesso no organismo, dificulta a perda de peso, e pior: acumula gordura especialmente na barriga. A glutationa ainda contribui na eliminação de toxinas.

– Combate o envelhecimento precoce: O abacate possui antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade a mesma.

OVO

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O ovo é considerado o segundo melhor alimento do mundo, perdendo apenas para o leite materno.

Não por coincidência, ambos são ricos em gorduras saturadas. Isso mesmo, aquela que sempre falaram a você que faz mal. E quando falo do ovo, estou falando dele inteirinho, pois quase todos os nutrientes estão na gema.

Ela tem, inclusive, altas doses de colina, substância que vem sendo apontada pelos pesquisadores como um nutriente importantíssimo para o desenvolvimento do feto, além de proteger o cérebro e a memória.

Um ovo supre 22,7% de sua necessidade diária de colina. O ovo é rico em proteínas, ferro, zinco e é também um dos pouquíssimos alimentos que contêm vitamina D.

vitamina D é indispensável para manutenção do tecido ósseo. Além disso, ela tem grande influência no sistema imunológico e sua carência favorece o aparecimento de 17 tipos de câncer!

Veja outros benefícios do ovo:

– Aumenta a saciedade: De acordo com pesquisas da Universidade de Connecticut (EUA), pessoas que ingerem ovos no desjejum ficam saciadas com menos calorias durante as 24 horas seguintes, comparado a quem come apenas carboidratos.

Outro estudo, da Universidade de Illinois (EUA), complementa a informação indicando que pessoas que ingerem mais proteínas e menos carboidratos pela manhã acreditam ser mais fácil se manter em forma.

– Contribui para a hipertrofia: Um ovo cozido possui, em média, seis gramas de proteína. A clara, em especial, é rica em albumina, proteína que ajuda no desenvolvimento muscular.

Além disso, a clara do ovo possui nove aminoácidos essenciais – aqueles que não produzimos, mas são necessários para o funcionamento do organismo – o que a torna aliada para o aumento dos músculos e recuperação dos mesmos.

Porém, mais uma vez, não dispense a gema: ela contém alta quantidade de vitamina B12, essencial na quebra de gordura para a construção muscular.

– Bom para os seus olhos: A gema do ovo é fonte de luteína e zeaxantina, parentes da beta-caroteno, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis e têm sido associados a um risco reduzido de degeneração macular relacionada à idade.

 

E não, ovo não aumenta o colesterol!

Dê preferência a ovos orgânicos, ou seja, ovos que são produzidos por galinhas que receberam uma alimentação sem agrotóxicos e fertilizantes químicos.

Estudos apontam que galinhas criadas assim, soltas, põem ovos com cerca de 4 vezes mais vitamina A do que os de granja.

COUVE

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De uma forma geral, as folhas verdes são indispensáveis em uma alimentação saudável e equilibrada. Um dos benefícios desses alimentos é que são ricos em fibras e controlam a quantidade de açúcar no sangue.

Porém, as folhas verde-claras não possuem um mineral que se destaque. Por outro lado, as verde-escuras têm mais nutrientes e substâncias bioativas. Esses compostos químicos diminuem o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Uma folha em especial está na minha lista de superalimentos: a couve manteiga. Esse alimento é rico em vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, Vitamina C, vitamina K e clorofila.

Ela é também uma excelente fonte de cálcio, cloro, ferro, fósforo, magnésio e silício. É um alimento de fácil digestão e quem ainda gosta de contar calorias pode relaxar: 1 xícara de couve tem 36 calorias. Quanto mais os especialistas estudam essa verdura, mais vantagens são atribuídas ao seu consumo.

Veja em detalhes:

– Anti-inflamatória e cicatrizante: A capacidade anti-inflamatória da couve é incomparável entre folhas verdes, especialmente no que tange à prevenção e até mesmo reversão de artrite, doenças do coração e outras doenças autoimunes.

– Ajuda a fixar o cálcio nos ossos: A couve é um alimento bem mais adequado para a saúde dos ossos que o leite de vaca. “Além de ter cálcio e magnésio, ela carrega esses dois minerais na proporção adequada”.

Para conseguir exercer suas funções, como formar a massa óssea, o cálcio precisa do magnésio na medida correta. Caso contrário, como acontece com o leite, ele rouba o magnésio existente no organismo.

– Retarda o envelhecimento: A couve é riquíssima em carotenóides e flavonóides, dois poderosos antioxidantes que protegem nossas células contra os radicais livres que causam o estresse oxidativo.

Os flavonóides também são conhecidos por combater especificamente a formação de células cancerígenas.

– Favorece a absorção de outros nutrientes: A enorme variedade de vitaminas e minerais presentes na couve, quando combinados aos seus fitoquímicos, favorece a absorção de outros nutrientes da refeição, especialmente o cálcio.

– Tem ação desintoxicante: Nosso organismo tem um processo natural de eliminação de metabólitos, que popularmente é chamado de detox (o termo correto é destoxificação).

CACAU OU CHOCOLATE

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Os Incas, Maias e Astecas consideravam o cacau como uma fonte de poder. O nome científico do cacau é Theobroma Cacao, cujo a tradução é “Alimento dos Deuses”.

E acredite, seus benefícios mostram como a natureza opera milagres por meio dos alimentos. Grãos de cacau são riquíssimos em antioxidantes, assim como vitaminas e minerais. Para você ter noção, o cacau possui mais antioxidantes, polifenóis, catequinas e epicatequinas que o vinho tinto, morango, romã e chá verde… Juntos!

Veja todos os benefícios do alimento dos deuses:

– Diminui a resistência à insulina: O cacau auxilia o corpo a metabolizar o açúcar e reduzir a resistência à insulina. Isso é bom não só para os diabéticos, como para quem visa emagrecer. Além disso, os antidepressivos naturais encontrados nos grãos do cacau podem tornar mais fácil para as pessoas permanecer em uma alimentação saudável, que fream o desejo emocional por comida.

– Acelera o metabolismo: Além de diminuírem a compulsão alimentar, a teobromina e a anandamida presentes no cacau aceleram o metabolismo. Isso contribui para o emagrecimento, pois aumenta nosso gasto calórico, mesmo em repouso.

– Regula o humor: O cacau contém quantidades significativas de triptofano, um aminoácido essencial que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor que ajudam a diminuir o nível de estresse e garante uma sensação de bem-estar.

O cacau também estimula a produção de fenetilamina, um neurotransmissor que desempenha papel importante na regulação do humor. O cacau aumenta também nossa endorfina, o que traz sensação de felicidade. Esse estado é sentido por alguns praticantes de exercícios durante os treinamentos, contudo, o cacau age mais rapidamente.

– Faz bem ao coração: O cacau é fonte de magnésio, mineral importante para o bom funcionamento do coração.

Ele também contém flavonóides, substâncias que ajudam no processo de oxigenação cerebral e também a prevenir o aparecimento de coágulos no sangue, diminuindo as chances de acidentes vasculares e infartos.

ÓLEO DE COCO

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O coco é a mais nobre das castanhas. Seus benefícios para a saúde são incontáveis e acredito que essa fruta merece um post inteirinho só para ela. Até porque não é só o coco e o óleo de coco que são bons, absolutamente todos os derivados do coco são ótimas escolhas quando se quer ter um estilo de vida saudável: manteiga de coco, farinha de coco, leite de coco (natural), açúcar de coco.

Veja a seguir todos os benefícios desse super alimento.

O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extra virgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, já o segundo é feito com o coco fresco.

– Ótima opção para cozinhar: Este óleo é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente e só fica sólido e branco quando colocado em baixas temperaturas. Isso não compromete sua qualidade.

Ele é uma ótima opção para cozinhar porque não perde suas características em altas temperaturas e não fica rançoso, mesmo quando armazenado por muito tempo. Trocar óleos vegetais comerciais, como soja e canola, por óleo de coco é uma das 8 trocas inteligentes para deixar sua alimentação mais saudável e gostosa.

Excelente fonte de energia: O óleo de coco é rico em duas gorduras: o ácido láurico e o monolauril. Ambos são triglicerídeos de cadeia média. Isso significa que eles são rapidamente assimilados pelo corpo e se convertem diretamente em energia no fígado, ou seja, não se acumulam em forma de gordura no corpo. Além disso, óleo de coco não causa picos de açúcar no sangue, fornecendo energia duradoura e estável por horas.

– Termogênico natural e queimador de gordura: É considerado um termogênico por aumentar a beta-oxidação, processo que permite a utilização da energia da gordura armazenada no corpo em diversas partes. Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é utilizada como forma de energia, mais uma vez isso significa que não fica acumulada no organismo na forma de gordura localizada.

O óleo de coco ainda aumenta as enzimas de saciedade, o que colabora com processo de emagrecimento.

– Age no sistema imunológico: O óleo de coco auxilia na função intestinal, atuando contra bactérias patogênicas e favorecendo o equilíbrio da flora intestinal. Esta é uma maneira indireta que ele contribui com a imunidade, já que alimentos ricos em gorduras normalmente auxiliam na digestão.

Isso ocorre porque a gordura se mistura ao bolo alimentar e às fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo.

– Ação oxidante: Tem ação antioxidante, pois combate a produção de radicais livres. Isso acontece devido à ação da vitamina E presente no óleo, formado por tocotrienóis e tocoferóis.

AIPIM

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Muito se fala da batata doce, mas meu tubérculo preferido é o aipim, também conhecido como macaxeira ou mandioca, de acordo com a região do país. Se você é patriota, fique sabendo que o aipim é orgulho nacional. Começou a ser cultivado pelos índios brasileiros, foi levada pelos portugueses para a África e, de lá, para o Oriente.

Em quantidades adequadas, o aipim aumenta a saciedade, fornece energia e reduz os efeitos negativos do estresse. E o melhor: é uma delícia e custa muito pouco.

Conheça outros benefícios dessa raiz maravilhosa:

– Tem baixo índice glicêmico: Uma pergunta muito comum é: aipim é muito calórico? Bom, mais uma vez isso não deve ser o fator mais importante na escolha de um alimento. O aipim é rico em fibras, fazendo com que os carboidratos se transformem em energia aos poucos, isto é, a mandioca fornece energia sem gerar picos de insulina, hormônio responsável por acumular gordura no corpo.

– Sacia e regula o intestino: Um copo de mandioca tem quase quatro gramas de fibras, importante no controle do peso e na saúde digestiva. As fibras também garantem sensação de saciedade e ajudam a regular o intestino, contribuindo para a diminuição do inchaço abdominal.

– Atua na construção de massa óssea e novos tecidos: O cálcio é outro componente de destaque na mandioca. Além de cuidar da saúde dos ossos, evita o acúmulo de gordura dentro das células. Além disso, as folhas jovens de mandioca são uma boa fonte de proteínas e vitamina K. Esta vitamina ajuda a recompor a massa óssea no corpo.

E ainda tem a vitamina C, componente chave na produção de colágeno. O mesmo impulsiona a renovação celular e a saúde dos tecidos ósseo, sanguíneo, e muscular.

– Outros benefícios: Aumenta a função imune, protege contra doenças cardíacas, retarda o envelhecimento, alivia sintomas da TPM, reduz a frequência de enxaquecas, é rica em ácido fólico, entre outros.

BANANA VERDE

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Talvez você esteja se perguntando: por que banana verde e não banana madura? Ambas são ótimas, mas têm diferenças bem marcantes. A banana verde possui o dobro de amido resistente, um tipo de carboidrato que as nossas enzimas digestivas não conseguem quebrar.

Sendo assim, este tipo de amido passa inalterado pelo intestino delgado e apenas no intestino grosso é fermentado pelas bactérias, em um processo que resulta na formação de substâncias benéficas para o organismo.

Entenda os efeitos disso para a nossa saúde:

– Melhora a integridade e funcionamento do intestino: O amido resistente promove a hipertrofia do cólon. Isso colabora para a integridade da mucosa intestinal, melhorando sua funcionalidade.

Ele também reduz a permeabilidade intestinal, que pode ter consequências positivas em alergias e condições auto-imunes. Este tipo de amido, depois de fermentado em nosso intestino, serve de alimento para as bactérias benéficas que ali habitam, o que contribui para a saúde do sistema digestivo.

– Aumenta a sensação de saciedade: O amido resistente atua como fibra alimentar, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo o apetite. Alguns pesquisadores acreditam que o amido resistente é ainda mais potente que as fibras comuns, encontradas em verduras, frutas e legumes, tendo uma capacidade aumentada de controle da fome.

– Controla a glicemia e previne diabetes: Ao consumirmos banana verde, seu açúcar é liberado na corrente sanguínea de maneira gradual e assim os níveis de insulina se mantém estáveis. Ao regular os níveis de glicose, este alimento não só auxilia no controle do diabetes tipo II, como é indispensável para quem deseja emagrecer. Alguns estudos, como esse, afirmam que o amido não só mantém os níveis de glicose controlados, como até os diminui. E ainda: esse efeito se estende para as refeições seguintes.

– Melhora o humor e alivia sintomas da TPM: A banana verde é muito rica em magnésio e vitamina B6. O magnésio alivia os sintomas da cólica e dor de cabeça e ainda ajuda a controlar a compulsão por doces, algo bem típico no período pré-menstrual.

Já a vitamina B6 estimula a produção de serotonina, um dos neurotransmissores associados à sensação de prazer e bem estar.

Como incluir na sua rotina: 

Em relação ao uso, como a banana verde contém muito tanino, o gosto da fruta não é dos melhores. Por isso normalmente ela é consumida na forma de farinha ou cozida. É possível comprar esses produtos ou fazê-los em casa. Ambas as formas do alimento podem ser usadas em diversas receitas.

CHIA

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A chia, ou sálvia hispânica, é originária de regiões do México e da Guatemala. Não se sabe se é mito ou verdade, mas a cultura popular diz que os guerreiros Maias consumiam apenas um punhado de semente de chia e guerreavam por dois dias. Não por acaso, chia significa força.

Inclusive, as sementes de chia eram tão valorizadas, que os maias a utilizavam não só como alimento, mas também como moeda! Essa sementinha está entre os melhores alimentos do mundo, e isso se deve à sua concentração extraordinária de nutrientes: proteína, ômega 3, cálcio, fósforo, fibras, manganês, antioxidantes.

Veja como ela pode ser extremamente benéfica para o nosso organismo:

– Benefícios para as funções cognitivas: A semente de chia possui alto teor de Ômega-3, óleo que contribui para a transmissão nervosa e melhora a flexibilidade da membrana celular.

Sendo assim, acrescentar semente de chia à sua alimentação pode melhorar a memória, concentração e outras habilidades cognitivas. – Controle glicêmico: Parece que todos os bons alimentos fazem isso, e a chia não foge à regra.

De acordo com um estudo do Jornal Europeu de Clínica Nutricional, ingerir sementes de chia pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e deixar a pessoa satisfeita por mais tempo. Isso acontece porque ela promove uma conversão mais lenta de carboidratos em açúcar e por isso é tão comum adicioná-la às frutas, por exemplo.

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